Der ultimative Nährstoff-Guide: Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien sind die unsichtbaren Helden unserer Gesundheit. Obwohl wir sie nur in kleinen Mengen benötigen, sind sie für nahezu alle Körperfunktionen unverzichtbar. Dieser umfassende Guide erklärt Ihnen, welche Nährstoffe Ihr Körper braucht und wie Sie diese optimal über die Ernährung aufnehmen.
Warum sind Mikronährstoffe so wichtig?
Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralien - wirken als Katalysatoren für unzählige biochemische Prozesse in unserem Körper. Sie:
- Unterstützen das Immunsystem
- Ermöglichen die Energieproduktion
- Fördern das Wachstum und die Reparatur von Gewebe
- Regulieren Stoffwechselprozesse
- Schützen vor oxidativem Stress
- Unterstützen die Gehirnfunktion
Die wichtigsten Vitamine
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K)
Vitamin A (Retinol)
Funktion: Sehkraft, Immunsystem, Hautgesundheit
Tagesbedarf: 800-1000 µg
Beste Quellen:
- Karotten (8350 µg/100g)
- Süßkartoffeln (1000 µg/100g)
- Spinat (469 µg/100g)
- Leber (9900 µg/100g)
Mangelsymptome: Nachtblindheit, trockene Haut, schwaches Immunsystem
Vitamin D (Calciferol)
Funktion: Knochengesundheit, Immunsystem, Muskelkraft
Tagesbedarf: 20 µg (800 IE)
Beste Quellen:
- Sonnenlicht (Eigenproduktion)
- Lachs (16 µg/100g)
- Makrele (4 µg/100g)
- Eigelb (2,9 µg/100g)
Mangelsymptome: Müdigkeit, Knochenschmerzen, erhöhte Infektanfälligkeit
Vitamin E (Tocopherol)
Funktion: Antioxidans, Zellschutz, Fruchtbarkeit
Tagesbedarf: 12-14 mg
Beste Quellen:
- Weizenkeimöl (174 mg/100g)
- Sonnenblumenkerne (37 mg/100g)
- Mandeln (26 mg/100g)
- Avocado (2 mg/100g)
Mangelsymptome: Muskelschwäche, Sehstörungen
Vitamin K
Funktion: Blutgerinnung, Knochenaufbau
Tagesbedarf: 65-80 µg
Beste Quellen:
- Grünkohl (817 µg/100g)
- Spinat (483 µg/100g)
- Brokkoli (154 µg/100g)
- Rosenkohl (177 µg/100g)
Mangelsymptome: Blutungsneigung, schwache Knochen
Wasserlösliche Vitamine (B-Komplex, Vitamin C)
Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion: Energiestoffwechsel, Nervensystem
Tagesbedarf: 1,0-1,3 mg
Beste Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion: Blutbildung, Nervensystem, DNA-Synthese
Tagesbedarf: 4 µg
Beste Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier
Besonderheit: Kritisch für Veganer
Folsäure (B9)
Funktion: Zellteilung, DNA-Synthese, besonders wichtig in der Schwangerschaft
Tagesbedarf: 300 µg (400 µg in der Schwangerschaft)
Beste Quellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktion: Immunsystem, Kollagenbildung, Antioxidans
Tagesbedarf: 95-110 mg
Beste Quellen:
- Acerola (1700 mg/100g)
- Sanddorn (450 mg/100g)
- Paprika (140 mg/100g)
- Zitrusfrüchte (50 mg/100g)
Die wichtigsten Mineralien
Mengenelemente
Calcium
Funktion: Knochen- und Zahnaufbau, Muskelkontraktion, Blutgerinnung
Tagesbedarf: 1000 mg
Beste Quellen:
- Hartkäse (1200 mg/100g)
- Sesam (783 mg/100g)
- Mandeln (269 mg/100g)
- Grünkohl (212 mg/100g)
- Milch (120 mg/100ml)
Absorption verbessern: Vitamin D, moderate Proteinzufuhr
Magnesium
Funktion: Muskelfunktion, Energiestoffwechsel, Knochenaufbau
Tagesbedarf: 300-400 mg
Beste Quellen:
- Kürbiskerne (402 mg/100g)
- Mandeln (170 mg/100g)
- Vollkornprodukte (140 mg/100g)
- Spinat (58 mg/100g)
Kalium
Funktion: Blutdruckregulation, Herzfunktion, Muskeln
Tagesbedarf: 4000 mg
Beste Quellen: Bananen, Kartoffeln, Aprikosen, Nüsse
Spurenelemente
Eisen
Funktion: Sauerstofftransport, Energieproduktion
Tagesbedarf: 10-15 mg
Beste Quellen:
- Leber (18 mg/100g)
- Kürbiskerne (12,5 mg/100g)
- Linsen (8 mg/100g)
- Spinat (2,7 mg/100g)
Absorption verbessern: Vitamin C, vermeiden: Kaffee/Tee zur Mahlzeit
Zink
Funktion: Immunsystem, Wundheilung, Geschmackssinn
Tagesbedarf: 7-10 mg
Beste Quellen: Austern, Fleisch, Kürbiskerne, Vollkornprodukte
Jod
Funktion: Schilddrüsenhormone, Stoffwechselregulation
Tagesbedarf: 180-200 µg
Beste Quellen: Meerfisch, Algen, jodiertes Salz
Selen
Funktion: Antioxidans, Schilddrüsenfunktion
Tagesbedarf: 60-70 µg
Beste Quellen: Paranüsse (103 µg/100g), Fisch, Fleisch
Nährstoffmangel erkennen
Häufige Mangelsymptome:
- Müdigkeit: Eisen, B12, Vitamin D
- Haarausfall: Eisen, Zink, Biotin
- Muskelkrämpfe: Magnesium, Kalium
- Blasse Haut: Eisen, B12
- Häufige Infekte: Vitamin C, D, Zink
- Schlechte Wundheilung: Vitamin C, Zink
- Konzentrationsstörungen: Eisen, B-Vitamine
Optimale Nährstoffaufnahme: Praktische Tipps
Kombinationen für bessere Absorption
- Eisen + Vitamin C: Spinat mit Paprika oder Zitronensaft
- Calcium + Vitamin D: Milchprodukte mit einem Spaziergang in der Sonne
- Fettlösliche Vitamine + Fett: Karotten mit Olivenöl
- Zink + Protein: Kürbiskerne mit Joghurt
Was die Aufnahme hemmt
- Kaffee/Tee: Hemmt Eisenaufnahme (1-2 Stunden Abstand)
- Ballaststoffe: Können Mineralstoffaufnahme reduzieren
- Alkohol: Hemmt B-Vitamin-Aufnahme
- Phytinsäure: In Getreide und Hülsenfrüchten (durch Einweichen reduzieren)
Der Nährstoff-Speiseplan
Ein Tag voller Nährstoffe:
Frühstück
Beeren-Müsli mit Nüssen:
- Vitamin C (Beeren)
- Vitamin E (Nüsse)
- Magnesium (Vollkornhaferflocken)
- Calcium (Milch/Joghurt)
Mittagessen
Lachs mit Brokkoli und Süßkartoffeln:
- Omega-3-Fettsäuren (Lachs)
- Vitamin D (Lachs)
- Vitamin K (Brokkoli)
- Beta-Carotin (Süßkartoffeln)
Abendessen
Linsen-Spinat-Curry:
- Eisen (Spinat, Linsen)
- Folsäure (Spinat, Linsen)
- Protein (Linsen)
- Ballaststoffe (Linsen)
Nahrungsergänzungsmittel: Wann sinn voll?
Grundsätzlich sollten Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Supplements können sinnvoll sein bei:
- Vitamin D: Besonders in den Wintermonaten
- Vitamin B12: Bei veganer Ernährung
- Folsäure: Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft
- Jod: In jodmangelgebieten
- Eisen: Bei nachgewiesenem Mangel
Wichtig: Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
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